Jarzynowa z czterema rodzajami fasoli

Dziś nie zadowolimy się jednym, smutnym rodzajem fasoli! Ta odżywcza i super zdrowa zupa jest wypełniona świeżymi składnikami oraz czterema rodzajami fasoli, zapewniając porządną dawkę białka i błonnika.
Do zupy dodałam makaronu, ale możesz przygotować ją bez jego dodatku i serwować zupę  z pieczywem, albo zastąpić makaron ziemniakami, kaszą jęczmienną, kaszą bulgur lub ryżem.

Czy fasola jest zdrowa?

Tak! Po pierwsze, jest świetnym dostarczycielem błonnika i białka roślinnego. Fasola jest niedroga i prosta w przygotowaniu. Ze względu na zawarte w niej składniki odżywcze, spożywana regularnie, fasola może wpłynąć na poprawę zdrowia. Spożywanie większej ilości fasoli wpływa bowiem na zmniejszenie ryzyka chorób serca, cukrzycy i raka. 

Ponadto, fasola jest:
bogata w składniki odżywcze
świetnym źródłem białka i błonnika
pełna witamin i minerałów
bezglutenowa i przyjazna dla budżetu

Przygotowanie suchej fasoli

Fasolę możesz kupić gotową do spożycia, w puszkach lub suszoną i ugotować samemu. 
Gotowanie fasoli jest bardzo proste – wystarczy przestrzegać kilku zasad. 
Cztery podstawowe kroki to: czyszczenie, płukanie, moczenie i gotowanie.
Pierwsze dwa kroki polegają po prostu na usunięciu połamanych ziaren i zanieczyszczeń, a następnie opłukaniu fasoli w durszlaku, pod zimną bieżącą wodą.

Moczenie suchej fasoli

Po przejrzeniu  i wypłukaniu suchej fasoli czas ją namoczyć. 
Osobiście, najbardziej lubię metodę namaczania na gorąco: 
do garnka wsypuję fasolę i zalewam wodą [ 1 szklanka fasoli – 5 szklanek wody ] Doprowadzam wodę do wrzenia, wyłączam gaz, nakrywam pokrywką i odstawiam na 4 – 5 godzin.  
Następnie odcedzam, płukam fasolę pod bieżącą wodą, zalewam świeżą i gotuję do miękkości. 
1 szklanka suchej fasoli = 2 – 2½ szklanki ugotowanej fasoli. 
Drugi sposób, to namoczenie fasoli przez noc. 
Do garnka wsyp fasolę i zalej wodą [ 5 szklanek zimnej wody na 1 szklankę fasoli ] .
Przykryj pokrywką i odstaw na co najmniej 8 godzin. 
Następnie odcedź, opłucz namoczoną fasolę i gotuj na wolnym ogniu do miękkości.
Prawidłowo ugotowana fasola powinna być miękka, tak aby można było łatwo rozgnieść ją palcami lub widelcem, ale nie papkowata. 
Odcedź fasolę natychmiast po osiągnięciu pożądanej konsystencji, aby zapobiec jej rozgotowaniu.

Kilka przydatnych wskazówek dotyczących gotowania fasoli 

• gotuj fasolę w dużej ilości wody [ ziarna powinny być całkowicie zakryte ], na małym ogniu. Wodę można lekko posolić 
• unikaj jednoczesnego gotowania różnych rodzajów fasoli! Różne rodzaje fasoli mają różne czasy gotowania
• od czasu do czasu mieszaj fasolę, aby zapobiec przywieraniu do dna garnka
• fasola łatwo wchłania smak składników, z którymi jest gotowana. Do garnka z gotującą się fasolą możesz dodać : obraną cebulę, czosnek czy świeże zioła –  liść laurowy, rozmaryn, tymianek, natkę pietruszki

Jarzynowa z czterema rodzajami fasoli

Składniki        30 min     4 porcje
2 łyżki oliwy z oliwek, plus ekstra do podania, opcjonalnie
1 cebula
1 marchewka
1 łodyga selera
3 ząbki czosnku
1 łyżka ziół śródziemnomorskich, świeżych lub suszonych
1 łyżka koncentratu pomidorowego
1 łyżka musztardy dijon
¼ łyżeczki wędzonej papryki
¼ łyżeczki pieprzu cayenne lub chili
1½ bulionu warzywnego lub wody
szklanka białej fasoli, gotowanej lub z puszki
szklanka czerwonej fasoli, gotowanej lub z puszki
szklanka czarnookiej fasoli, gotowanej lub z puszki
szklanka czarnej fasoli, gotowanej lub w puszkach
sól i świeżo zmielony pieprz do smaku
1 szklanka świeżego szpinaku ciasno zapakowana
100g  suchego makaronu

Wykonanie

• na rozgrzanej w garnku oliwie podsmaż pokrojone w kostkę cebulę, marchew i łodygę selera
• gdy warzywa zaczną się karmelizować, dodaj czosnek, wędzoną paprykę, pieprz cayenne/chili [ opcjonalnie ], koncentrat pomidorowy i musztardę – smaż jeszcze przez minutę, mieszając
• wlej bulion warzywny [ lub wodę ], dodaj fasolę oraz makaron [ makaron można ugotować w zupie lub użyć resztek makaronu, poprzedniego dnia – patrz notatki poniżej ] i dopraw solą i pieprzem – w razie potrzeby
• gotuj na wolnym ogniu przez 10 – 12 minut, w zależności od rodzaju makaronu, mieszając od czasu do czasu [ żeby makaron nie przykleił się do dna garnka ] lub do momentu, aż warzywa i makron zmiękną 
• dodaj świeży szpinak i gotuj kolejną minutę lub dwie, aż straci swoją objętość 

Przed podaniem, skrop zupę dobrą oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia i posyp świeżo mielonym pieprzem lub płatkami chili 

Notatki
Możesz ugotować makaron w zupie lub użyć resztek makaronu, z poprzedniego dnia. Wystarczy dodać go do gorącej zupy na minutę przed rozlaniem do misek lub rozdzielić zimny makaron do miskę i polać gorącą zupą. 

Wartość odżywcza | porcja zupy z makaronem
Wartość energetyczna  294 kcal | Węglowodany 42 g  | Białko 12 g  | Tłuszcz 6.2 g | Błonnik 13.6 g

Jak przechowywać i odgrzewać zupę?

Resztki zupy przechowuj  w lodówce, pod przykryciem, do 5 dni.
Gdy zupa ostygnie, możesz ją też zamrozić do miesiąca, dwóch. Jeśli planujesz mrozić zupę ugotuj ją bez makaronu, kasz, ryżu czy ziemniaków. 
Jak odgrzać zupę? Aby odgrzać pojedynczą porcję, wlej ją do małego rondelka i podgrzej na kuchence [ możesz też przelać do miski i wstawić przez kilka minut do mikrofalówki ].
Aby podgrzać większą porcję, po prostu wlej ją z powrotem do garnka i podgrzej na kuchence.

Podoba Ci się ten przepis? Udostępnij go! Możesz też wesprzeć moją działalność, stawiając mi symboliczną kawę. 
Masz apetyt na więcej? Zapisz się do Newslettera, obserwuj mnie na Facebooku, Instagramie oraz Pinterest!