Każdy, nawet początkujący roślinożerca wie, że fasola to dobre źródło białka. Ponadto zawiera też sporo błonnika oraz witaminę C, tiaminę, ryboflawinę, niacynę, witaminę B6, kwas foliowy, witaminę A, E oraz K!
Warto zawsze mieć pod ręką kilka odmian. Ja korzystam zarówno ze strączków w puszce jak i tych kupowanych „na sucho”. Aby nie tracić czasu przygotowując posiłki, gotuję je wcześniej i zamrażam w porcjach.

Jak ugotować fasolę? 
Aby fasola nie powodowała wzdęć trzeba ja dobrze przygotować. Przede wszystkim namoczyć przez conajmniej 12 godzin. Ja zazwyczaj moczę dłużej – zalewam ziarna po południu lub wieczorem i moczę do popołudnia dnia kolejnego. Podczas moczenia, kilkakrotnie odlewam wodę i zalewam fasolę świeżą, choć nie jest to konieczne. 
Bardzo ważne jest natomiast, aby nie gotować fasoli w wodzie, w której się moczyła, a przed gotowaniem najlepiej dodatkowo przepłukać raz jeszcze pod bieżącą wodą. 

• wypłucz fasolę dokładnie
• zalej gorącą wodą i odstaw na 15 minut
• odcedź, przepłukaj i zalej zimną wodą 
• mocz fasolę przez całą noc/dzień
• następnego dnia wypłucz kilkukrotnie i zalej świeżą wodą
• gotuj do miękkości [ bez przykrycia ] czyli około 1½ godziny

Fajnym dodatkiem do gotującej się fasoli są liście laurowe [ wystarczy dorzucić 1 – 2 listki ], liście kaffiru, ziarna kuminu, kminku, kozieradki czy kolendry. 
Tak przygotowaną fasolę, po ostudzeniu dzielę na porcje [ około szklanki ] i mrożę. Gdy jest mi potrzebna, wrzucam zamrożoną do gotującej się zupy, curry, chili… lub rozmrażam do sałatek, tacos i tym podobnych.  

Zapiekanka z fasoli z makaronem

Pieczona fasola z makaronem to prosty i mało pracochłonny przepis na zdrowy, bogaty w białko ale przede wszystkim bardzo smaczny obiad. Ja skorzystałam z kilku rodzajów fasoli, ale z powodzeniem przygotujesz to danie używając jednego.

Składniki                           do godziny    4 porcje
szklanka drobnego makaronu, u mnie kolanka
2 szklanki ugotowanej fasoli
cebula
2 ząbki czosnku
nieduża marchew
2 łyżki oliwy z oliwek
puszka pomidorów
2 łyżki koncentratu pomidorowego
łyżka suszonych ziół śródziemnomorskich
kilka gałązek bazylii
spora szczypta płatków chili, opcjonalnie
sól i świeżo mielony pieprz, do smaku

Wykonanie

• Na rozgrzanej w garnku oliwie zeszklij pokrojoną w kosteczkę cebulę, dodaj drobniutko pokrojoną marchew i smaż przez 5 minut mieszając od czasu do czasu. Dołóż starty lub przeciśnięty przez praskę czosnek i smaż kolejne 2 – 3 minuty
• Dodaj fasolę, suszone zioła oraz chili i zalej pomidorami z puszki. Koncentrat wymieszaj z połową szklanki wody i również dodaj do garnka
• Przypraw do smaku solą oraz pierzem i gotuj, bez przykrycia przez 15 minut
• W międzyczasie makaron ugotuj na pół twardo, odcedź i dodaj do fasoli
• Dołóż świeżą bazylię [ zostaw kilka listków do dekoracji ], wymieszaj wszystko dokładnie i przełóż do żaroodpornego naczynia
• Piecz w piekarniku rozgrzanym do 180°C przez 30 – 35 minut

Zapiekankę, możesz posypać z wierzchu wegańskim serem, ja użyłam gałązek rozmarynu, bo nie chciałam podnosic kaloryczności dania

Notatki
Zapiekankę z fasoli przechowuj pod przykryciem, w lodówce do 3 dni. 
Odgrzewaj w piekarniku lub na patelni. Mi smakuje również w temperaturze pokojowej.

Wartość odżywcza | porcja zapiekanki
Wartość energetyczna  245 kcal | Węglowodany 39 g  | Białko 9 g  | Tłuszcz 5 g | Błonnik 2 g

 

Spodobał Ci się ten przepis? Udostępnij go! Możesz też wesprzeć moją działalność, stawiając mi symboliczną kawę.
Masz apetyt na więcej? Zapisz się do Newslettera, obserwuj mnie na Facebooku, Instagramie oraz Pinterest!